生活中很多人几乎很少吃水果，原因也很简单：“水果太甜，对血糖不好”。再加上最近几年证实“果糖促癌”的研究越来越多，不少人开始担心焦虑，“水果这么甜，里面的果糖会不会悄悄喂大癌细胞”？
别慌！果糖促癌是真的促癌，但这和新鲜水果可没关！医生提醒：真正要小心的是这些“食物”里的果糖，真的应该少吃！
人民日报健康客户端图 任璇摄
“果糖促癌”实锤：
水果还能不能吃？
并不是危言耸听，近期两项研究都证实“果糖促癌”。2026年3月，《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发表的一项研究发现：我们吃进去的果糖，会被大脑里的小胶质细胞（一种免疫细胞）“优先抢走”，导致这些免疫细胞失去攻击肿瘤细胞的能力，相当于给癌细胞“开绿灯”，间接助推肿瘤生长。①
研究截图
此前，《自然・代谢》上的一项研究也得出相似结论：含糖饮料中的果糖与葡萄糖，会显著加快结直肠癌的转移进程②。这2项研究看完确实让很多人心头一紧——“果糖促癌”，那水果还能吃吗？
医生直接给了定心丸：水果不仅能吃，还推荐每天吃！江苏省中医院营养科副主任医师武建海4月11日在接受人民日报健康客户端采访时提醒，我们真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是过量的添加糖！
同样是果糖，为什么水果里的就“安全”？3个关键点，武建海医生解释：
1. 天然果糖浓度低，自带“保护层”
水果中的果糖天然、低浓度，还和膳食纤维、维生素、抗氧化物等健康成分“捆绑”在一起。人体吸收慢，摄入量也有限，根本达不到研究中那种高浓度促癌风险。
2. 吃完整的水果并不促癌，反而防癌
武建海医生介绍，全球多项权威研究都明确，吃完整的水果不促癌，反而能降低多种癌症的风险。比如，2024年，我国西南大学科研团队在《食品科学》上发表的一项研究发现，柑橘中富含多种生物活性成分，比如类黄酮、香豆素、类柠檬苦素等。这些成分能抑制癌细胞增殖、增强免疫力，还能与化疗药物协同增效，在预防和抑制多种癌症方面发挥显著作用。③
人民日报健康客户端图 任璇摄
3. 在推荐摄入量内，水果其实很安全
《中国居民膳食指南》建议，每人每天要吃200～350克水果（大约一个拳头大小），在这个范围内，水果对健康有明确益处。肿瘤患者如果没有糖尿病，完全可以正常吃完整水果，来补充维生素和膳食纤维。④
警惕！真正促癌的，
是这些食物里的“添加糖”
水果里的天然果糖，放心吃没问题。但我们日常摄入的“促癌果糖”，大多来自添加糖——尤其是：奶茶、甜点、碳酸饮料里的“高果糖玉米糖浆”（也叫果葡糖浆）。
这种糖和水果里的果糖，简直是“天差地别”：纯度高、没有膳食纤维“包裹”，进入人体后会被快速吸收，除了供能，几乎没有任何营养价值，吃多了危害远不止“促癌”这么简单。
1. 导致肥胖，增加癌症风险
世界卫生组织和世界癌症研究基金会都指出，常喝含糖饮料是导致体重增加、超重和肥胖的明确原因，而肥胖又是多种癌症的风险因素。
2. 加速衰老，越吃衰老越快
2024年，《美国医学会杂志》子刊网络公开版上发表的一项研究发现：糖摄入量越多衰老得越快，即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老。而如果采取健康饮食以及减少糖的摄入则可延缓衰老。⑤
3. 损伤肝脏，增加伤肝风险
2025年12月，国际期刊《自然·食品》上发表的一项研究发现，每天每增加一份含糖饮料（250毫升），脂肪肝风险增加10%、肝硬化风险增加21%、严重肝病风险增加18%、慢性肝病死亡风险增加37%。⑥
4. 让血糖波动，诱发糖尿病
2025年3月，《营养学进展》的一项研究发现：每天多喝350毫升含糖饮料，与患糖尿病的风险增加25%相关！而且根本不存在安全饮用量，只要喝就有风险。⑦
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5个实用建议，
帮你远离“添加糖”
✅ 建议一：尽量少喝含糖饮料
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。25克糖是什么概念呢？一瓶500毫升的甜饮料（含糖量8%）就有40克糖，一杯200毫升的全糖奶茶含糖量更是超过45克。也就是说，喝下一杯全糖奶茶，一天的添加糖额度就用完了，甚至还会超标④！平时多喝水，觉得嘴里没味，可以用无糖的茶、柠檬水、苏打水等健康饮品代替。
✅ 建议二：避开这些“糖马甲”
购买包装食品时，留意配料表中是否有这些词：果葡糖浆、蔗糖、白砂糖、高果糖玉米糖浆等。它们在配料表里排名越靠前，含糖量就越高。
✅ 建议三：不轻信“无糖”标签
解放军总医院第一医学中心内分泌科主任母义明2022年接受北京青年报采访时表示，代糖食品尤其是很多无糖饮料，其实对人体是没有好处的。有很多研究发现，长期喝无糖饮料，如果它是加了甜味剂，那和含糖饮料在导致糖尿病发生方面并没有本质区别。相反地，这些无糖的甜饮料，在导致糖尿病和心血管疾病发生方面，可能比喝甜的含糖饮料危害更大。⑧
✅ 建议四：自己做饭少放点糖
红烧、糖醋、蜜汁等烹饪方式含糖量很高。自己做饭时，尝试用葱姜蒜、醋、柠檬汁、香料代替糖来调味。在外面吃饭时，可以主动要求“少糖”或“免糖”。
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✅ 建议五：用吃水果代替果汁
想喝果汁、奶茶等饮料时，可以用一个完整的水果来代替。水果中的膳食纤维和水分能带来饱腹感，比果汁、奶茶、甜品健康得多。
本文综合自：
①Billingham LK, DeLay SL, Eshac Y, Chia TY, Tripathi S, Olson IE, Zilinger K, Subbiah J, Wang Z, Sadagopan NS, Najem H, Cognet G, Katz JL, Du R, Nandoliya KR, Boland LK, Ignacio Vázquez-Cervantes G, Wang S, Wan H, Lipshutz AB, Murphy AR, Duffy J, Balyasnikova IV, Zhang P, Heiland DH, Ahmed AU, Lee-Chang C, Heimberger AB, Perry JSA, Muir A, Chandel NS, Miska J. Microglial fructose metabolism is essential for glioblastoma growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2026 Mar 24;123(12):e2521256123. doi: 10.1073/pnas.2521256123. Epub 2026 Mar 17. PMID: 41843684; PMCID: PMC13012084.
②Feng, T., Luo, Q., Liu, Y. et al. Fructose and glucose from sugary drinks enhance colorectal cancer metastasis via SORD. Nat Metab (2025).
③李江南, 赵希娟, 焦必宁. 柑橘类水果中的抗癌活性成分及其机制研究进展[J]. 食品科学, 2024, 45(14): 328-340.
④2026-04-13人民日报健康客户端《果糖促癌添新证？专家：放心吃水果，真正要警惕的是奶茶、甜点里的添加糖》（记者：乔芮）
⑤Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.22749
⑥Zhao, L., Zhang, X., Zheng, J. et al. Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes. Nat Food (2025). https://doi.org/10.1038/s43016-025-01266-0
⑦Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025.
⑧2022-07-30北京青年报《喝无糖饮料真的更健康吗？》
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